Jak prawidłowo się odżywiać?

Ile i co jeść, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią dawkę energii? Jaka ilość posiłków jest odpowiednia w ciągu dnia? Na te pytania odpowiada dietetyk Natur House - Dominika Pietrzyk.

Jak prawidłowo się odżywiać?

Zasada pięciu niewielkich posiłków, w regularnych odstępach co trzy godziny to główne motto każdego dietetyka. Bowiem, cały sekret zdrowego odżywiania tkwi w systematycznym dostarczaniu dla organizmu pożywienia. Pozwoli to zapewnić odpowiedni bilans odżywczo- energetyczny. Nawet jeśli nie odczuwamy głodu o wyznaczonej porze posiłku, należy go zjeść, gdyż pominięcie spowoduje napad wilczego głodu w późniejszym czasie, co zapewne skończy się pochłonięciem większej porcji jedzenia. Dlatego nie tylko nie powinno się opuszczać posiłków, ale należy też zadbać o to, aby były one odżywcze i dostarczały odpowiedniej dawki energii. Poniżej, wskazówki dotyczącego skomponowania prawidłowego śniadania, lunchu do pracy, odpowiedniego nawodnienia oraz przekąsek na wycieczkę.

Śniadanie- pierwszy posiłek w ciągu dnia
Należy zjeść najpóźniej do godziny po przebudzeniu. Powinno zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze: białko, tłuszcz, węglowodany oraz witaminy i mikroelementy. W ten sposób szybko pobudzimy organizm po nocnym odpoczynku. Sami będziemy mieć więcej energii na dobry początek dnia. Przykładowe śniadanie może zawierać płatki owsiane na mleku wraz z garścią suszonych bądź świeżych owoców. Zamiennie można przygotować kanapki z pełnoziarnistego pieczywo z chudym twarogiem, wędliną drobiową czy jajkiem. Na pewno na talerzu kolorowym uzupełnieniem porannego menu będą świeże warzywa. Kawę warto zamienić na świeżo wyciśnięty sok z owoców, który dostarczy organizmowi bombę witaminową.

Co zabrać ze sobą do pracy?
Jeśli rano nie mamy wystarczająco czasu na przygotowywanie lunchu do pracy, zróbmy to wieczorem, a rano wystarczy zapakować do pojemnika. Posiłek ten powinien być pełen wartościowych składników. Dzięki temu zwiększy koncentrację i wydajność w pracy. W okresie wiosennym oraz letnim idealnym rozwiązaniem są różne sałatki ze świeżych warzyw i owoców z dodatkiem grillowanego łososia bądź kurczaka. Zamiennym sosem majonezowym może być jogurt naturalny bądź łyżka oleju rzepakowego. Ponadto taką letnią sałatkę warto wzbogacić o niewielką ilość pestek z dyni czy słonecznika.

Odpowiednie nawodnienie w ciągu dnia
Zalecana ilość płynów na dobę wynosi 1,5- 2 l. Z czego należy pamiętać, aby minimum 1,5 l była to woda mineralna niegazowana. Do posiłku można zaparzyć szklankę zielonej herbaty, która jest cenionym antyoksydantem oraz pobudza metabolizm. Oczywiście należy zrezygnować ze słodkich i gazowanych napojów na korzyść koktajli orzeźwiających. Można przygotować je ze świeżych owoców z dodatkiem lodu. Przykładowy przepis na oczyszczającą wodę barleya:
Składniki:
∙ 1 szklanka kaszy jęczmiennej
∙ 8 szklanek wody
∙ 1/4 szklanki soku z cytryn
∙ 1/2 szklanki soku z limonek
∙ 1/2 szklanki cukru pudru
∙ można dodać startą skórkę z 1 cytryny
Przygotowanie:
Kaszę wsypać do garnka z wodą. Gotować przez ok. 30 minut, aż ubędzie połowa płynu. Po tym czasie zdjąć z ognia i przecedzić przez drobne sitko. Do wody dodać soki i cukier. Całość dokładnie wymieszać. Można dodać startą skórkę z cytryny. Tak przygotowaną wodę wstawić do lodówki. Podawać schłodzoną, z lodem i plasterkiem cytryny lub limonki.

Przekąski na wycieczkę
Forma aktywnego wypoczynku nie powinna przeszkadzać nam w zabraniu ze sobą zdrowego pożywienia. Na pewno należy pamiętać, aby był wygodny w transporcie i nie psuł się zbyt szybko. W związku z tym najlepszą formą są kanapki z razowego pieczywa z dodatkiem chudej wędliny drobiowej oraz warzywami. Tylko odnośnie warzyw i owoców warto zapakować je w osobne pojemniczki. Szczególnie polecane na podróże są warzywa, np. rzodkiew, papryka, gdyż nie puszczą soku, a wśród owoców, np. banan, jabłko czy gruszka. Świeże owoce można również zamienić na suszone bądź bakalie.